מאמר מגזין “לאשה”, גיליון 3303, 2/8/2010

תמונות של הכתבה בתחתית המאמר

20 טיפים לשיפור הזיכרון

בקורס ובסדנאות ל”קריאה תלת ממדית” שהיא מעבירה, מלמדת שולמית אסיף איך לשפר את הזיכרון.

היא אינה מאמינה בשינון אלא באימון של המוח ובהבנה. רוצים להתאמן?

למקומות, היכון, התרכזו

מאת אסנת עופר

שולמית אסיף (48) אינה חוקרת מוח במובן המקובל של המילה. אין לה תואר אקדמי, ובכל זאת, חקר המוח, הזיכרון וניהול הידע הם תחום עיסוקה. “מומחית לניהול ידע ולשימוש אופטימאלי במוח ומנחת קורסים לקריאה תלת מימדית”, כך היא מגדירה עצמה.

לפני 17 שנה, בזמן שחייתה באיטליה, פגשה את פטריציו פאולטי, לדבריה דמות בולטת בעולם הקואצ’ינג והמאסטרינג. כיום היא עומדת בראש חברת “אינפורמה ישראל” לקריאה תלת מימדית ולשיפור הזיכרון, שפותחה על ידי פאולטי (יחד עם ד”ר פיליפו רוסי). עיקר פעילותה של החברה מתמקד בקורסים ובסדנאות ל”קריאה תלת ממדית” (ראו מסגרת).

“בעיות זיכרון נגרמות בגלל חוסר היכולת לנהל את הידע והמידע שהמוח צובר” אומרת אסיף. “כל זיכרון הוא שיחזור, ה”מכונה”, כלומר המוח,  חווה מחדש את הרגע וככל שמעורבים בו חושים רבים, קל יותר לקדד ולתייק את המידע כדי לדלות אותו בעתיד. כדי להצליח בכך, צריך להכין את המוח ולהיות אקטיביים בקליטת המידע”.

בעבר נהגו לאמן את הזיכרון באמצעות שינון. היום, אומרת אסיף, הגישה המקובלת מדברת על פלסטיות של המוח, על פיה ניתן “לעצב” את המוח, בזכות יכולתם של תארי המוח ללמוד ולהשתנות. זה כבר לא שינון, שהוא פעולה טכנית, מוטורית, אלא תהליך שמערב את ההבנה.

את ארבעת השלבים הבונים את הזיכרון – שלב הקליטה, שלב עיבוד המידע, שלב האחסון ושלב דלית המידע, אפשר לדבריה לתרגל וליישם בקלות. “המוח שלנו הוא גוגל, מנוע חיפוש. כדי להבין ולזכור צריך להיות אקטיביים, לקדד מידע ולהטמיע אותו באזור מסוים במוח”.

איך עושים את זה?

1. נושמים – המוח הוא צרכן החמצן הגדול ביותר בגוף. כדי לתת לו תנאים אופטימליים לפני שמתחילים בקריאה או לימוד, כדאי להזדקף ו”לפתוח” את הגוף, לקחת נשימה עמוקה ולאפשר לריאות להתמלא.

2. שותים – אדם צמא ומיובש זוכר וחושב טוב פחות.

3. מתעוררים – השיטות הלא בריאות להמרצה והתעוררות הן עישון ושתיית קפאין. שיטות בריאות לערנות מרבית הן פעילות גופנית קצרה, שטיפת פנים ובמצב של עייפות, גם נשימות מהירות עד למצב של נשימת יתר.

4. מבצעים פעילות גופנית – פעילות אירובית אקטיבית משמרת את יכולות המוח והקוגניציה טוב יותר. כדאי להתאמן בהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, אפילו לפרקי זמן קצרים.

5. מזדקפים – מתרגלים לשבת ישיבה “נכונה”, כלומר בצורה זקופה, מאורגנת אך לא מתוחה. ישיבה מרושלת ורפויה מבזבזת אנרגיה, וזו דרושה לתהליך קליטת המידע. כאבי גב או  צוואר תפוס הם מצבים “זוללי” אנרגיה.

6. שומרים על טמפרטורה – 21 מעלות, זו מידת החום האופטימלית למוח.

7. נהנים ומתרגשים – מחקרים מוכיחים קשר בין רגש וזיכרון. כדי לקשור את הרגיש לקריאה וללמידה, צרו תנאים שיהפכו את הלימוד לנעים, והדגישו לעצמכם מדוע אתם עושים את מה שאתם עושים. כשמדובר בפרט מידע שאינו רגשי, אפשר “להדגיש” אותו רגשית. למשל, להחליט מדוע מתמודדים עם המידע הזה, איזה יתרון יהיה ברכישתו, או לחלופין, מה אפשר להפסיד אם לא תצליחו להתמודד עם המידע.

8. קובעים מטרה – מטרה תעזור במיקוד המידע ותיוקו. יש אנשים שמטרה חיובית תשרת אותם טוב יותר , אצל אחרים, שלילית תעשה את העבודה. למשל, למדו למבחן כי אתם רוצים להצליח, לקבל קידום, לשמח את אמא. לחלופין, עשו זאת כי אינכם רוצים להיכשל, לאבד מקום עבודה, או לעצבן את אבא.

9. שמים לב לסימנים – תשומת לב היא הכרחית לשם דליית מידע מהזיכרון , לכן כשרוצים לזכור משהו, כדאי להתעכב ולסמן  פרטים שייקלו בעתיד.
למשל, כשפוגשים אדם חדש, חוזרים על שמו, מתבוננים בצבע עיניו, מושיטים יד ללחיצה.
כשמחנים את המכונית, מסמנים פרטים כמו כיוון פני המכונית, סוגי המכוניות, עצים, חנויות או גינה שנמצאים קרוב.
רוצים לזכור היכן הנחתם את המפתחות? נסו להתעכב על הצליל שנוצר כשאתם מניחים אותו במגירה או בסלסלה, או תולים על מתלה.

10.  משחררים – מנסים להיזכר בשם, ביטוי, מושג ולא מצליחים? אל תתאמצו, זה רק יוסיף לחץ. ספקו למוח מה שיותר פרטים וחושים: מראה, צליל או ריח שיכולים להיות קשורים בשם שבו מנסים להיזכר, או אות ראשונה, הקשרים היסטוריים, לאומיים  או תרבותיים. השם/ביטוי/מושג כבר יעלה במנוע החיפוש שלכם.

11.  מתפעלים את המוח לפני השינה – לפני שאתם נרדמים, תנו למוח פקודה מסוימת – להמציא רעיון חדש, לזכור, לנסח. לאחר שהמוח “ילמד” שהוא יכול לתקשר אתכם כך, התוצאות יגיעו למחרת בבוקר.

12.  זזים – מתכוננים ללמוד, לשנן, לכתוב, לקרוא מסמכים או לסכם מידע? בצעו זאת תוך כדי תנועה ועדיף מחוץ לחדר העבודה – הסתובבו קצת בחדר, חזרו לשולחן כדי לכתוב או עשו הפסקות יזומות לשטיפת כלים, טיפול בגינה ושאר מטלות הבית. המוח שלכם ימשיך לחשוב ולעבד את המידע תוך כדי, בצורה טובה יותר.

13.   משחקים ומאזינים – בניגוד למסיחי דעת, משחק בחפצים (לישת כדור, משחק בעט, מהדק, או צעצוע קטן) כמו גם האזנה למוזיקה (וקלאסית ועד כסאח, בתנאי שהיא ברקע) עוזרים בריכוז ומיקוד.

14.  מסתקרנים ושואלים – כדי לאמן, להגמיש ולהרחיב את אופקיו של המוח להתנסויות סגלו לעצמכם כטבע שני לשאול, לברר, לחקור להטיל ספק ולבדוק כל מצב או סוגיה שנקרים בדרככם.

15.  מתמקדים – הימנעו מהסחות דעת. כבו את הטלפון הנייד, התרחקו מהמחשב, ומכל אותם שואבי תשומת לב. נסו ליצור מרחב ניטראלי, שבו קיים רק המוח, והמידע שמנסים לזכור.

16.  מגרים את החושים – כדי לתחזק את הערנות ולחדד את יכולת הקליטה צריך לגרות את החושים, ומומלץ לעשות זאת בכל הזדמנות אפשרית. בזמן אכילה, למשל, התמקדו במראה המזון, בצבעים, בצורה, במרקם. הקשיבו לצלילים הבוקעים מהפה בזמן הלעיסה, הריחו את המזון לפני שהוא נכנס לפה.
אפשר לתרגל תחושות בעיניים עצומות, בישיבה על כסא. בתחילה מתמקדים בתחושת הגב על המשענת, בהמשך שמים לב למגע בד המכנסיים בירכיים, רצועת השעון על פרק היד וכדומה.

17.  מתרגלים את הזכרון – מכניסים כפתורים או חרוזים מסוגים שונים לקופסה קטנה שניתן לפתוח ולסגור במהירות. פותחים את הקופסה לעשר שניות ומנסים לאמוד את מספר החפצים השונים שיש בתוכה. מדי פעם משנים את הרכב החפצים.
אפשר גם כך: מכינים רשימת קניות ומקבצים את סוגי המזון לקבוצות (ירקות, פירות, מוצרי חלב, דברי מאפה). משננים את הרשימה. חוזרים על הרשימה בקול רם מתוך הזיכרון ומבקשים מאדם אחר לבחון אתכם. ואפשר גם להתאים במהירות זוגות של גרביים מתוך ערימת גרביים בודדים.

18.  מתייקים – כפי שעושים עם מסמכים במחשב, תחת ספריות ותת ספריות. למשל: אם רוצים לזכור מתכון לעוגה, מתייקים תחת “עוגה” או “דברי מאפה” או “קינוחים”. מוסיפים תת כותרת שתסייע להבדיל ממתכונים אחרים, למשל “גבינה” או “חגיגית”, או “ללא סוכר”.

19.  מעלים אסוציאציות – מחברים פריט מידע שרוצים לזכור עם פריט מידע אחר, נגיש יותר, מוכר, אהוב או מעניין, כמו מלה, שיר, תמונה או מספר, שקשורים לנושא.

20. משחזרים – כדי לדלות בקלות פרטי מידע, משחזרים את מקומות ומצבים בהם עסקתם בהם.  למשל יושבים באותו חדר בו התקיימה הפגישה כדי לשחזר אותה,  או נכנסים לכתה בה למדתם מקצוע מסוים, לפני המבחן המסכם.

ארבע שעות וזכרתם

המלצות אלה ואחרות נלמדות בסדנאות של ארבע שעות לשיפור הזיכרון, לקריאה מהירה ולארגון החשיבה שמעבירה אסיף. יש גם קורס לקריאה תלת מימדית (שכולל גם את הנלמד בשלוש הסדנאות) שנמשך יומיים רצופים.

הקורסים והסדנה מתקיימים בכול רחבי הארץ, בקבוצות קטנות של 10-15 משתתפים, מגיל עשר ועד 78. לאחר הקורס ממשיכים לתרגל בבית, תוך תמיכה וליווי באמצעות הדוא”ל או בטלפון, למשך 21 יום נוספים.

פרטים נוספים באתר www.in-forma.co.il